爸媽經(jīng)常告誡我們：" 少吃垃圾食品！" 但實(shí)際上，那些被貼上 " 垃圾食品 " 標(biāo)簽的食物，可能并不像想象中那么糟糕，有些甚至對(duì)健康還有好處。
這篇文章，就來(lái)盤點(diǎn)一下那些大家認(rèn)為 " 垃圾 "，但實(shí)際還不錯(cuò)的食物。
麻辣燙
在很多人眼中，麻辣燙是重口味、不干凈、食材不新鮮的垃圾食品。
實(shí)際上，在食材品質(zhì)有保證的前提下，麻辣燙如果吃對(duì)了，那就是健康美味、營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐。
麻辣燙制作時(shí)主要采用水煮的烹調(diào)方式，且食材在沸水中停留的時(shí)間較短，能夠減少食材的營(yíng)養(yǎng)損失，也能較好地保留食物的天然味道。
麻辣燙可選擇的食材也很多，很容易實(shí)現(xiàn)食物多樣化。主食、蔬菜、蛋白質(zhì)一鍋都能滿足，如果可以少放調(diào)料，少喝湯，那就是營(yíng)養(yǎng)均衡的 " 健康餐 " 了！
巧克力
很多人認(rèn)為巧克力高脂肪、高熱量，是不健康的零食。
其實(shí)，純正的黑巧克力很健康，主要成分是可可脂，可可脂的脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕櫚酸，其中硬脂酸可以降低血液中的膽固醇含量，還含有多酚類物質(zhì)，具有抗氧化抗炎的作用，對(duì)預(yù)防心血管疾病有益。
2023 年的一項(xiàng)針對(duì)巧克力和健康的大型研究發(fā)現(xiàn)：每周食用 1 至 3 份巧克力（每份約為 28 克），可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和癡呆死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)然首選黑巧克力。另外，孕期女性和兒童應(yīng)當(dāng)少吃。
咖啡
現(xiàn)在的年輕人大多離不開咖啡，要說(shuō)咖啡是垃圾食品，" 社畜 " 們可是要翻臉的，還得靠咖啡 " 續(xù)命 " 呢。
如果喜歡喝咖啡，可以選擇手沖咖啡、美式咖啡、意式濃縮咖啡等，也可以選純速溶咖啡粉。
經(jīng)常喝咖啡除了能讓人提神醒腦之外，還有很多與健康相關(guān)的發(fā)現(xiàn)。比如咖啡中含有一系列具有生物活性的化學(xué)物質(zhì)，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和綠原酸等，這些物質(zhì)可能通過(guò)各種機(jī)制影響健康減少癌癥發(fā)生。
還有一些研究表示，常喝咖啡能預(yù)防帕金森、2 型糖尿病、腦卒中以及抗衰老等。
在喝咖啡的時(shí)間上，最好是早上。因?yàn)?，近日歐洲心臟雜志上一項(xiàng)研究提示，早上喝咖啡能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，與不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因風(fēng)險(xiǎn)降低 16%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 31%。
雖說(shuō)咖啡不 " 垃圾 "，但也別喝太多。我國(guó)《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》中建議：普通成人每天咖啡因攝入量應(yīng)控制在 400 毫克以內(nèi)。相當(dāng)于不超過(guò) 4 杯純咖啡（150 毫升 / 杯），如果是一小包 1.8~2g 的速溶咖啡粉，每天最多不超過(guò) 5 袋。
另外，對(duì)于兒童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血壓人群、青光眼患者、高眼壓遺傳傾向的人群、骨質(zhì)疏松患者都不建議飲用咖啡。
漢堡
一說(shuō)到吃漢堡，很多人要說(shuō)它是垃圾食品！其實(shí)漢堡就相當(dāng)于國(guó)外版的肉夾饃，有主食、有肉、有蔬菜。
有人說(shuō)漢堡熱量太高，其實(shí)大多數(shù)人一個(gè)漢堡下肚都能吃個(gè)七八分飽，攝入的熱量也就 400 千卡左右，這就是正常一餐的熱量，并不會(huì)超標(biāo)。
只不過(guò)有些小問(wèn)題如果可以按需要調(diào)整就更好了：
漢堡本身自帶的蔬菜少，膳食纖維攝入較少。可以額外點(diǎn)一份蔬菜沙拉或自備圣女果、水果黃瓜；
中間夾著的肉餅可能會(huì)經(jīng)過(guò)油炸，脂肪含量較高。肉類盡量選帶有非油炸肉餅的款式，如果只是偶爾吃漢堡，即便是油炸的肉餅也沒(méi)關(guān)系，其他兩餐少油即可；
搭配的醬汁鈉含量較高，醬汁可以少放或者刮掉一些，也可以選 100% 番茄醬；
需要注意的是，想要健康吃漢堡就不要搭配可樂(lè)、薯?xiàng)l哦！
速凍食品
速凍水餃、速凍丸子、速凍蔬菜……現(xiàn)在市面上速凍食品非常多，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)好吃又方便。
食物速凍的過(guò)程能將食物的溫度快速降到 -18 ℃ 以下，更好的保存食物的營(yíng)養(yǎng)，維持食物的品質(zhì)。從安全性上來(lái)說(shuō)，冷凍可以抑制微生物的繁殖，大大延長(zhǎng)食品的保質(zhì)期。
比如速凍肉類蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)下降的趨勢(shì)很緩慢，即便冷凍一年，蛋白質(zhì)也僅下降 1% 左右，礦物質(zhì)甚至可能有上升趨勢(shì)。不過(guò)，雖然低溫凍藏環(huán)境抑制了微生物的生長(zhǎng)繁殖，但是脂肪的自動(dòng)氧化仍能發(fā)生，脂肪氧化產(chǎn)物會(huì)導(dǎo)致肉類產(chǎn)生哈喇味，降低食用價(jià)值。
速凍蔬果雖然會(huì)損失一些水溶性維生素，但膳食纖維、礦物質(zhì)等幾乎沒(méi)有變化，抗氧化成分甚至還可能會(huì)增加。有研究提到，冷凍儲(chǔ)存蔬菜的維生素?fù)p失速度比室溫儲(chǔ)藏和冷藏儲(chǔ)藏慢很多，冷凍儲(chǔ)存數(shù)月至一年也未必有冷藏一周損失得多。
也有人對(duì)不同品種的漿果 ( 藍(lán)莓、紅樹莓和黑莓 ) 速凍后在 -18 ℃ 貯藏 10 個(gè)月后果實(shí)的營(yíng)養(yǎng)成分、抗氧化活性和色澤進(jìn)行了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使經(jīng)過(guò) 10 個(gè)月，多酚類物質(zhì)的含量下降到初始值的 28%~47%，總花青素含量仍能保持在 80%~91%，抗壞血酸在 62%~76%。
冷凍食品并非沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，它是新鮮食品的優(yōu)質(zhì)替代品。
方便面
方便面可不像傳言那樣都是防腐劑、沒(méi)營(yíng)養(yǎng)、不健康。食用得當(dāng)，方便面不僅能為我們提供一部分身體所需的營(yíng)養(yǎng)，快速充饑飽腹，還可以節(jié)約時(shí)間。
方便面和我們平時(shí)吃的掛面相比，營(yíng)養(yǎng)成分差不多，只是在含量上會(huì)有差異。
想要營(yíng)養(yǎng)更均衡，可以自行額外搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，蔬菜比如西紅柿、圣女果、水果黃瓜、生菜，蛋白質(zhì)食物比如煮雞蛋、醬牛肉、雞胸肉都不錯(cuò)。
另外，方便面的料包和醬包量都挺大的，鈉含量較高，如果喜歡喝泡面湯，那調(diào)料包就放一半即可，避免鹽攝入量超標(biāo)。
至于很多人擔(dān)心的防腐劑問(wèn)題，其實(shí)方便面里沒(méi)有防腐劑。大多方便面中的添加劑是抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調(diào)節(jié)劑、著色劑等。只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的方便面，其食品添加劑都是按照國(guó)標(biāo)要求的量使用的，無(wú)需擔(dān)心。
罐頭
罐頭是一種很耐貯藏的食品，導(dǎo)致很多人覺(jué)得罐頭添加了很多防腐劑。
事實(shí)并非如此，根據(jù)我國(guó)《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》，罐頭產(chǎn)品中不得使用防腐劑，所以不用擔(dān)心防腐劑的問(wèn)題。罐頭好吃又耐放，營(yíng)養(yǎng)上只是可能比新鮮食品差那么一點(diǎn)點(diǎn)而已，畢竟高溫殺菌的過(guò)程會(huì)導(dǎo)致一些怕熱營(yíng)養(yǎng)成分的損失，比如維生素 C、B 族維生素等，但整體上營(yíng)養(yǎng)變化不大。
很多人喜歡吃的水浸金槍魚罐頭營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)，蛋白質(zhì)含量和蒸金槍魚相差不大，礦物質(zhì)含量很豐富，也富含多不飽和脂肪酸。
" 沒(méi)有垃圾的食物，只有垃圾的吃法 "。有些食物本身就很健康，只是被誤解了。還有些食物表面上看似 " 垃圾 "，但如果選對(duì)吃對(duì)還是很健康的哦！
1 月 28 日～2 月 4 日
科普中國(guó)
" 新年好運(yùn)來(lái) " 春節(jié)趣味活動(dòng)進(jìn)行中
每天瓜分萬(wàn)元紅包
劃重點(diǎn)
活動(dòng)參與方式：
1. 在活動(dòng)頁(yè)面點(diǎn)擊
" 獲取好運(yùn)氣 " 按鈕
2. 成功鎖定關(guān)鍵詞 " 有錢有閑 "
即可參與抽獎(jiǎng)
每人每天有 3 次參與機(jī)會(huì)～
紅包數(shù)量有限
先到先得
↓↓↓
參考文獻(xiàn)
[ 1 ] Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Chocolate Consumption in Relation to All-Cause and Cause-Specific Mortality in Women: The Women's Health Initiative. J Acad Nutr Diet. 2023;123 ( 6 ) :902-911.e3. doi:10.1016/j.jand.2022.12.007
[ 2 ] Wang X, Ma H, Sun Q, Li J, Heianza Y, Van Dam RM, Hu FB, Rimm E, Manson JE, Qi L. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Jan 8.
[ 3 ] 高亞玲 , 王智斌 , 張歡 , 等 . 冷凍與凍融對(duì)豬肉貨架期品質(zhì)影響的對(duì)比研究 [ J ] . 中國(guó)食品工業(yè) ,2024, ( 20 ) :116-118.
[ 4 ] 王萌蕾 . 烹調(diào)和貯藏對(duì)果蔬有效營(yíng)養(yǎng)和功能效價(jià)的影響 [ D ] . 河南工業(yè)大學(xué) ,2014.
[ 5 ] https://www.researchgate.net/publication/47386824_Blanching_and_long-term_freezing_affect_various_bioactive_compounds_of_vegetables_in_different_ways
[ 6 ] 胡中海 , 孫謙 , 龍勇 , 等 . 水果速凍保鮮技術(shù)研究進(jìn)展 [ J ] . 食品與發(fā)酵工業(yè) ,2015,41 ( 02 ) :242-247.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.201502043.
[ 7 ] 楊月欣 . 中國(guó)食物成分表第 6 版第 1 冊(cè) [ M ] . 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社 ,2018
[ 8 ] 徐文慧 , 周錦云 , 蔡靜 , 等 . 國(guó)產(chǎn)柑橘罐頭感官品質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分分析 [ J ] . 食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào) ,2019,10 ( 07 ) :1969-1975.
[ 9 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171986/nutrients
[ 10 ] https://afcd.foodstandards.gov.au/fooddetails.aspx?PFKID=F009304
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
策劃丨符思佳
責(zé)編丨符思佳
審校丨徐來(lái)、林林
相關(guān)推薦
1. 哪些你以為有病的行為，其實(shí)是 " 生理性喜歡 "？
3. 它被稱為 " 人生最后一次骨折 "，死亡率高到難以想象！家里有老人的一定要注意
4. 越來(lái)越多人查出甲狀腺問(wèn)題，是熬夜、壓力大導(dǎo)致的？
5." 第三代水果 " 都出來(lái)了，花青素含量超高，而且居然這么好吃！
本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)
轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛
原創(chuàng)圖文轉(zhuǎn)載請(qǐng)后臺(tái)回復(fù) " 轉(zhuǎn)載 "
