俯臥撐，是如今最火的一項(xiàng)徒手訓(xùn)練動(dòng)作，被稱為上肢訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，尤其對(duì)胸肌訓(xùn)練，效果更是極佳；再加上它簡(jiǎn)單易行，所以深受健身人士的喜愛(ài)。

而對(duì)于俯臥撐，很多人都只會(huì)一種方式，就是傳統(tǒng)的俯臥，但長(zhǎng)期練習(xí)同一種動(dòng)作，對(duì)鍛煉的幫助也就不是很大了。

其實(shí)俯臥撐也是可以玩出很多花樣的，這樣既不會(huì)出現(xiàn)厭倦感，又能達(dá)到不錯(cuò)的健身效果，何樂(lè)不為呢？

今天介紹的這位小伙，叫亨利；他每天都會(huì)練習(xí) 200 個(gè)變式俯臥撐，堅(jiān)持了 30 天，效果會(huì)怎么樣呢？拭目以待吧。

訓(xùn)練開(kāi)始前，亨利展示了下身材，算不上多好，但還是能看出一些肌肉線條的，應(yīng)該不是小白，有些健身基礎(chǔ)。

訓(xùn)練第一天，亨利練習(xí)的是最常見(jiàn)的俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但想做標(biāo)準(zhǔn)也不容易，不過(guò)對(duì)于亨利來(lái)說(shuō)小菜一碟，他輕輕松松的就完成了訓(xùn)練。

訓(xùn)練第八天，亨利練習(xí)的是單腿俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作難度就直線飆升了，看得出來(lái)，他做得比較吃力，分成了好幾組才勉強(qiáng)完成。

訓(xùn)練第十五天，亨利挑戰(zhàn)的是俯臥撐單手交替拍胸；可以看得出來(lái)，他的胸肌有了明顯的變化，力量也有所增強(qiáng)，訓(xùn)練起來(lái)帥爆了。

訓(xùn)練第二十一天，窄距俯臥撐看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但操練起來(lái)卻很難，沒(méi)有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)是應(yīng)付不來(lái)的，但亨利依然在堅(jiān)持著 ....

訓(xùn)練第二十四天，是時(shí)候展現(xiàn)真正的技術(shù)了，這騰空俯臥撐是不是把你看暈了，但這個(gè)動(dòng)作不是一般人能練的，沒(méi)點(diǎn)實(shí)力切勿模仿哦。

訓(xùn)練第二十八天，訓(xùn)練即將結(jié)實(shí)了，跳躍前擺臂擊掌俯臥撐走起，這動(dòng)作光聽(tīng)起來(lái)就感覺(jué)復(fù)雜，做起來(lái)更是非常的酷。

30 天訓(xùn)練結(jié)束了，我們來(lái)看下亨利的訓(xùn)練效果吧；

首先胸肌更加的飽滿，手臂也粗壯了許多，肩膀也更為寬闊，整個(gè)上半身看起來(lái)很是精壯，其次，亨利的力量和耐力也有所提高，總之，效果非常不錯(cuò)。

但對(duì)于健身者尤其是健身小白來(lái)說(shuō)，這樣的訓(xùn)練方式并不提倡；因?yàn)楹苋菀自斐蓛煞N不好的訓(xùn)練情況。

1、沒(méi)練到位

一開(kāi)始每天練 100 個(gè)俯臥撐的期望是想要增肌，但隨后為了追求數(shù)量，動(dòng)作往往不夠標(biāo)準(zhǔn)、沒(méi)練到位，換言之就是對(duì)肌肉刺激不夠，那么效果也會(huì)大打折扣。

2、沒(méi)恢復(fù)到位

身體是需要進(jìn)行休息的，你天天都這么練，根本沒(méi)給肌肉恢復(fù)的時(shí)間，久而久之，肌肉的疲勞會(huì)得到累積，這樣很容易造成身體損傷。

許多的研究表明，如果你是隔 2 天練一次的話，你的訓(xùn)練效果會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于那些每天都訓(xùn)練的人。因?yàn)榧∪庥凶銐虻臅r(shí)間和能量去恢復(fù)休息，這樣肌肉才能更好的增長(zhǎng)。

很多人迫切想要好身材的心情可以理解，但行為卻不能著急；欲速則不達(dá)，循序漸進(jìn)、勞逸結(jié)合的訓(xùn)練方式才是正途。

接下來(lái)小編給大家

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在家也能輕松練起來(lái)

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