深夜：沉浸在手機(jī)的光影中，卻 " 不舍得 " 睡；
清晨：鬧鐘響了一遍又一遍，卻 " 不甘心 " 起；
一只羊、二只羊……一個(gè)小時(shí)后，非但沒有迎來周公的造訪，反而愈發(fā)清醒，思緒萬千；
怕黑，所以干脆開著燈睡……
上面這些睡覺時(shí)的小習(xí)慣，你是否似曾相識，又中了幾個(gè)呢？
1. 晚睡晚起
在如今快節(jié)奏的生活中，許多人因工作、娛樂等原因，習(xí)慣晚睡晚起，覺得只要 " 睡夠了 "（比如每天睡滿 7 小時(shí)）就沒事。
真的是這樣嗎？
事實(shí)上，有研究發(fā)現(xiàn)，熬夜損耗的精力和健康并不能通過補(bǔ)覺來修復(fù)！
一項(xiàng)研究對超過 6 萬名年齡在 45～62 歲的女護(hù)士進(jìn)行了睡眠實(shí)驗(yàn)，并收集了睡眠類型、睡眠時(shí)間、糖尿病家族史及身體活動等數(shù)據(jù)，來評估睡眠類型與糖尿病之間的關(guān)系 [ 1 ] 。
結(jié)果顯示，與習(xí)慣早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加了 72% [ 1 ] ！
也就是說，晚睡晚起的人，雖然 " 睡夠了 "，但依然更容易得糖尿?。?/p>
《2024 中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國近三成的居民的夜間睡眠時(shí)長不足 6 小時(shí) [ 2 ] ，同時(shí)，很多人并沒有睡午覺的習(xí)慣！
睡眠不足，不僅僅只帶來疲憊與困倦，也是可能引發(fā)多種疾病的罪魁禍?zhǔn)字弧?/p>
一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的研究 [ 3 ] ，分析了英國生物數(shù)據(jù)庫中超過 40 萬人的數(shù)據(jù)，從遺傳學(xué)的角度評估睡眠時(shí)間與 12 種心血管病的關(guān)系。
結(jié)果顯示，每天睡眠小于 6 小時(shí)，高血壓、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)升高 15%、30%、24%、21%、15% [ 3 ] 。
3. 開著燈睡覺
還有些人，習(xí)慣在晚上開燈睡覺，覺得這樣更有安全感。
可是你或許想不到：這種看似無害的習(xí)慣，卻可能增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！
一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》子刊的研究顯示，與 " 光照暴露水平 " 更低的人相比，夜間 " 光照暴露水平 " 更高的人患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加 67% [ 4 ] ——這可能與光照影響內(nèi)分泌代謝有關(guān)。
看來，開著燈睡，或許更 " 安全 "，但并不健康！
1. 變胖
與正常睡眠時(shí)間相比，睡眠時(shí)間過短會讓體重增加 5 公斤的風(fēng)險(xiǎn)增加 26% [ 5 ] 。
" 熬夜肥 " 真不是幻覺哦！
2. 變 " 傻 "
我們或許都曾在失眠或熬夜后干過這樣的傻事：地鐵坐過站、出門忘帶鑰匙……
其實(shí)，這都是睡眠不足的 " 后遺癥 "。
研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù) 17～19 個(gè)小時(shí)沒有睡覺的人，大腦認(rèn)知能力和酒精血液濃度 0.05% 的人（在有的國家已經(jīng)屬于 " 醉駕 "）相似 [ 6 ] ！
3. 變老
與睡眠規(guī)律的人相比，入睡時(shí)間不規(guī)律、工作日和周末的睡眠習(xí)慣差異較大的人，生物年齡老了 9 個(gè)月 [ 7 ] 。
難怪每次熬夜后，都覺得自己老了好多！
4. 更抑郁
一項(xiàng)來自美國密歇根大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，長期不規(guī)律睡眠、晚上熬夜、晚上睡眠時(shí)間較少，會增加一個(gè)人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn) [ 8 ] 。
沒關(guān)系，改變從來都不是一蹴而就的事，它往往始于一些微小的行動。
或許，你可以從今晚開始，嘗試下面小貼士：
1. 規(guī)律作息
每天盡量在相同的時(shí)間點(diǎn)上床和起床（即使是周末，知道這有點(diǎn)難）；
2. 營造舒適的睡眠環(huán)境
睡前拉上床簾，關(guān)上窗戶，并關(guān)燈（實(shí)在怕黑的小伙伴也可以開個(gè)光線柔和的小夜燈）。
3. 適當(dāng)運(yùn)動
每天進(jìn)行 30 分鐘左右的有氧運(yùn)動，如跑步、游泳等，但注意不要在睡前 3 小時(shí)做劇烈運(yùn)動。
晚餐適量減少碳水化合物和脂肪的攝入；睡眠質(zhì)量不好的人，從下午開始就不要攝入刺激性飲品，如咖啡、酒等。
5. 適當(dāng)放松
睡前可適當(dāng)進(jìn)行放松活動，如聽輕音樂、泡腳等。
6. 合理午休
建議將午休時(shí)間控制在 20-30 分鐘，既可以提高下午的工作效率，也不會影響晚上的睡眠。
" 天寒正好眠，何必等光斂 "。
希望看完這篇文章的你，今晚可以早點(diǎn)躺下，做個(gè)美夢。
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首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
1. Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferr é M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women: A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176 ( 10 ) :1330-1339. doi:10.7326/M23-0728
2.《2024 中國居民睡眠健康白皮書》. 中國睡眠研究會發(fā)布 .2024.
3. Ai S, Zhang J, Zhao G, Wang N, et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank. Eur Heart J. 2021 Sep 7;42 ( 34 ) :3349-3357. doi: 10.1093/eurheartj/ehab170.
4.Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. Lancet Reg Health Eur. 2024 Jun 5; 42:100943.doi: 10.1016/j.lanepe.2024.100943.
5. 張爽 , 李蓮 , 黃育北 , 等 . 成年人睡眠時(shí)間對體重增加和肥胖風(fēng)險(xiǎn)的 Meta 分析 [ J ] . 中華流行病學(xué)雜志 , 2015, 36 ( 5 ) :519-525.
6.Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57 ( 10 ) :649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649.
7.Wang X, Xu Y, Li X, et al. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. 2023 Dec;9 ( 6 ) : 940-946.doi: 10.1016/j.sleh.2023.07.018.
8.Fang Y, Forger DB, Frank E, et al. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. NPJ Digit Med. 2021 Feb 18;4 ( 1 ) : 28.doi: 10.1038/s41746-021-00400-z.
* 騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品
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